Προπόνηση

Προπόνηση δύναμης | Πώς οφελεί η τεχνική rest-pause;

Προπόνηση δύναμης | Πώς οφελεί η τεχνική rest-pause;

Η τεχνική των Rest-Pause σετ στην προπόνηση δύναμης δεν είναι τόσο διαδεδομένη όσο άλλες (πχ superset, dropset κτλ). Μια πρόσφατη έρευνα του 2017 όμως, έρχεται να ταράξει τα νερά και να δώσει νέα οπτική στην ξεχασμένη αυτή τεχνική προπόνησης. Διαβάστε στο παρακάτω άρθρο, όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να την εκτελέσετε καλύτερα. 

 

foam roller

Τι είναι τα Rest-Pause σετ;

Rest-Pause(RP) ονομάζουμε ένα (ή περισσότερα) σετ, κατά τη διάρκεια των οποίων αφότου ο αθλούμενος ολοκληρώσει ένα συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων, συνήθως σε πλήρη εξάντληση, ξεκουράζεται 30 δευτερόλεπτα και εκτελεί μερικές επαναλήψεις ακόμη. Ξεκουράζεται επιπλέον 30 δευτερόλεπτα και αυτό συνεχίζεται μέχρι να ολοκληρωθεί ένας συγκεκριμένος αριθμός συνολικών επαναλήψεων.

Η έρευνα

Ερευνητές από τα: Catholic University of Brasilia στη Βραζιλία, Rocky Mountain College στις ΗΠΑ και Faculty Estacio of Vitoria στη Βραζιλία, χώρισαν 18 προπονημένους συμμετέχοντες σε δύο γκρουπ. Και τα δύο γκρουπ προπονήθηκαν 4 ημέρες/ εβδομάδα για 6 εβδομάδες. Το προπονητικό πλάνο ήταν το εξής:

Δευτέρα και Τετάρτη: Στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι

Τρίτη και Πέμπτη: Πόδια, πλάτη, δικέφαλοι

Το 1ο γκρουπ (7 άντρες, 2 γυναίκες) έκανε 3 σετ των 6 επαναλήψεων στο 80% της μέγιστης μονής επανάληψης (1RM- one repetition maximum).


Το 2ο γκρουπ είχε σαν στόχο να ολοκληρώσει τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων (18), αλλά με το πρωτόκολλο του RP. Δηλαδή οι αθλούμενοι έφτασαν το πρώτο σετ σε πλήρη μυϊκή εξάντληση, ξεκουράστηκαν 20 δευτερόλεπτα και συνέχισαν με επόμενα σετ και διαλείμματα των 20 δευτερολέπτων μέχρι να φτάσουν τις 18.


Πριν την έναρξη της μελέτης καταγράφηκε το μέγιστο βάρος που μπόρεσαν να σηκώσουν οι αθλούμενοι για μια επανάληψη στις πιέσεις πάγκου, πιέσεις ποδιών και κάμψεις δικεφάλων. Καταγράφηκε επίσης ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων που κατάφεραν να ολοκληρώσουν στις κινήσεις αυτές με το 60% του φορτίου της μιας επανάληψης. Τα τεστ αυτά επαναλήφθηκαν με το πέρας της μελέτης.

Πέραν των παραπάνω ασκήσεων οι οποίες πήραν και τη μορφή pre-post τεστ, το πρόγραμμα περιελάμβανε επίσης:


Για στήθος/ ώμους/ τρικέφαλους: Επικλινείς πιέσεις με αλτήρες, crossover στην τροχαλία, στρατιωτικές πιέσεις, πλαϊνές εκτάσεις με αλτήρες, πιέσεις τρικεφάλων, εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα.
Για πόδια/ πλάτη/ δικέφαλους: Καθίσματα με μπάρα, κάμψεις δικεφάλων μηριαίων, τροχαλία πλάτης, κωπηλατική στην τροχαλία, κωπηλατική με αλτήρες, κάμψεις δικεφάλων με μπάρα, κάμψεις δικεφάλων στο μαξιλάρι (larry scott).

ασκήσεις για δικεφάλους

Τα αποτελέσματα στην προπόνηση δύναμης

Και οι δύο ομάδες παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στην αντοχή τους κατά τη διάρκεια των 6 εβδομάδων. Δεν υπήρξαν στατιστικά σημαντικές διαφορές μεταξύ των ομάδων για τις πιέσεις πάγκου, τις πιέσεις ποδιών ή τις κάμψεις δικεφάλων.


Και οι δύο ομάδες παρουσίασαν βελτίωση στη μυϊκή αντοχή (μέγιστος αριθμός επαναλήψεων στο 60% του 1RM). Ωστόσο το RP γκρουπ βελτίωσε σημαντικά τη μυϊκή αντοχή του σε σύγκριση με το 3×6 γκρουπ, στην πρέσα ποδιών.


Ως μέτρα υπερτροφίας αξιολογήθηκαν το πάχος του στήθους, του μηρού και του βραχίονα. Δεν παρατηρήθηκαν διαφορές στην υπερτροφία του στήθους και του βραχίονα, όμως υπήρξε μια σημαντικά μεγαλύτερη αύξηση της υπερτροφίας του μηρού στο RP γκρουπ σε σχέση με το 3×6 γκρουπ.


Συνολικά, δεν φαίνεται να υπάρχει σημαντική διαφορά για τη μέγιστη μυϊκή αντοχή μεταξύ της προπόνησης τύπου RP και της κανονικής, με βάση τα παρόντα αποτελέσματα. Ωστόσο, η προπόνηση τύπου RP προκάλεσε σημαντικά μεγαλύτερη μυϊκή υπερτροφία και μυϊκή αντοχή από την κανονική προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος.


Επομένως, η η προπόνηση τύπου RP είναι μια πλήρως εφαρμόσιμη και βιώσιμη μέθοδος σε μια προσπάθεια να μεγιστοποιηθεί η υπερτροφία και η αντοχή στη δύναμη.

αντικαταθλιπτικα καταπολεμηση αγχουσ

Περιορισμοί

Το μοναδικό πρόβλημα που εντοπίζω με το συγκεκριμένο σχεδιασμό, είναι πως αγνόησε ίσως την πιο σημαντική παράμετρο σε κάθε προπονητικό πλάνο: το γεγονός πως με το πέρασμα του χρόνου η προπόνηση πρέπει να γίνεται προοδευτικά δυσκολότερη. Επομένως ένα πλάνο που περιλαμβάνει 3 σετ των 6 επαναλήψεων στο 80% του 1RM σταθερά, δε γινόταν πιο δύσκολο όσο περνούσε ο καιρός, αλλά πιο εύκολο ή το ίδιο δύσκολο στην καλύτερη περίπτωση.
Σίγουρα με το πέρας 2 ή 3 εβδομάδων ο αθλούμενος θα μπορούσε να σηκώσει περισσότερα κιλά από το 80% του 1RM.

Από την άλλη το γκρουπ προπόνησης τύπου RP εκτελούσε ένα σετ σε πλήρη εξάντληση, προτού ξεκουραστεί 20 δευτερόλεπτα και συνεχίσει μέχρι τον ορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Επομένως αν το σετ σε εξάντληση περιελάμβανε για παράδειγμα 8 επαναλήψεις την πρώτη εβδομάδα, 9 τη δεύτερη, 10 την τρίτη κ.ο.κ., η προπόνηση γινόταν συνολικά δυσκολότερη. Ο παρακάτω πίνακας εξηγεί το υποθετικό (αλλά με πραγματική βάση) σενάριο αυτό:

Τι να προσέξετε στην συγκεκριμένη τεχνική 

Δεν υπήρξε διαφορά στη βελτίωση της δύναμης ανάμεσα στα γκρουπ, κάτι το οποίο δε μας ξαφνιάζει ιδιαίτερα. Οι περισσότερες επαναλήψεις που μπορεί να εκτελέσει ο μέσος αθλούμενος με το 80% 1RM δεν ξεπερνούν τις 8. Επομένως και τα τρία σετ στο γκρουπ κανονικής προπόνησης ήταν αρκετά δύσκολα, τουλάχιστον στις αρχές του προπονητικού πλάνου. Ενδέχεται δηλαδή, εφαρμόζοντας την προοδευτική φόρτιση το γκρουπ αυτό να αύξανε τη δύναμή του ακόμη περισσότερο.

Σε ό,τι αφορά τις διαφορές στην υπερτροφία, ενδέχεται το μικρότερο διάλειμμα στο RP γκρουπ να συντέλεσε στη συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στους μύς. Το γαλακτικό οξύ αποτελεί ένα από τα μεταβολικά προϊόντα τις προπόνησης με βάρη και αντιστάσεις. Το μεταβολικό στρες με τη σειρά του αποτελεί έναν από τους μηχανισμούς της υπετροφίας. Το γιατί παρατηρήθηκε διαφορά μόνο στην υπερτροφία του κάτω κορμού, δε μπορεί να εξηγηθεί πλήρως.

Αυτό που μπορεί να εξηγηθεί από την άλλη είναι η διαφορά στη βελτίωση της μυϊκής αντοχής. Μικρότερα διαλείμματα (20”) χρησιμοποιούνται αποδοτικότερα από μεγαλύτερα (2-3’) για τη βελτίωση της ικανότητας αυτής, επομένως δε θα πρέπει να μας ξαφνιάζει.

κρεατίνη

Συμπεράσματα

Πολλές και ενδιαφέροντες πρακτικές μπορούμε να εξάγουμε από αυτή τη μελέτη:

  • Η προπόνηση Rest-Pause δεν είναι απαραίτητα συνολικά καλύτερη από την κανονική. Μπορεί όμως να χρησιμοποιηθεί για έναν ή περισσότερους μεσόκυκλους (έναν ή περισσότερους μήνες) σε αθλούμενους που θέλουν να αυξήσουν την υπερτροφία τους, ειδικά στα πόδια.
  • Πολυαρθρικές συνδιαστικές κινήσεις (πχ καθίσματα, πιέσεις πάγκου, άρσεις θανάτου) καλό θα ήταν να μην ενταχθούν σε ένα τέτοιο πλάνο. Το στρες που προσφέρουν σε ολόκληρο το σώμα και η επικινδυνότητά τους όταν εκτελούνται σε εξάντληση και σε συνδυασμό με περιορισμένο διάλειμμα είναι παράγοντες που δε θα πρέπει να αγνοηθούν.
  • Μονοαρθρικές κινήσεις απομόνωσης είναι ο ιδανικός τύπος για να χρησιμοποιηθούν σε ένα τέτοιο  προπονητικό πλάνο. Η εξάντληση θα συμβεί μόνο σε μια άρθρωση και η νευρική και καρδιοαναπνευστική κόπωση θα είναι αρκετά μικρότερες σε σχέση με τις πολυαρθρικές.


Nίκος Μιχαλόπουλος

Nίκος Μιχαλόπουλος

Σύμβουλος Fitness - Ειδίκευση στο exercise science

BIO NIKOS MIXALOPOULOS Ο Νίκος Μιχαλόπουλος είναι απόφοιτος του τμήματος Φυσικής του Πανεπιστημίου Πατρών. Ειδικεύεται στην εμβιομηχανική της άσκησης, στο πώς δηλαδή το νευρικό σύστημα, οι τένοντες και οι μυς συνεργάζονται για να επιτευχθεί αθλητικά κινητικά μοτίβα. Ως μέλος του Biomechanics Lab και Physiology Lab του Southampton Solent University, είχε τη δυνατότητα να ερευνήσει ποιες λεπτομέρειες ξεχωρίζουν τους κορυφαίους αθλητές από τους απλούς αθλούμενους. Έχει κλινικές και αθλητικές δημοσιεύσεις τόσο στη βάση παγκοσμίου φήμης ACM όσο και στο 2ο Διεθνές Συνέδριο Αθλητικών Επιστημών (ICSS) αντίστοιχα. Παραμένει ερευνητικά ενεργός μέχρι και σήμερα με μελέτες που διεξάγονται στα πλαίσια του αθλητισμού και της ανθρώπινης κίνησης κατά τη διάρκεια παιχνιδιών εικονικής πραγματικότητας. Παράλληλα αρθρογραφεί στο Souvlaki Fitness. Eπαγγελματικά, συνεργάζεται με το Ozone Gym στην Πάτρα και παρέχει συμβουλές στο χώρο του fitness. Τα παραπάνω τον καθιστούν ικανό να εξηγήσει με απλό και κατανοητό τρόπο τα συμπεράσματα της βιβλιογραφίας του fitness. Έτσι οι αθλητές γίνονται καλύτεροι και οι προπονητές σοφότεροι. Μπορείτε να βρείτε τον Νίκο στα παρακάτω links: https://twitter.com/nick_themich Τον ελεύθερό του χρόνο του αρέσει να σηκώνει βαριά πράγματα από το έδαφος (227.5 κιλά του χάρισαν την 1η θέση στο 1ο Ποντιακό Κύπελλο, κατηγορία των -74), να διασχίζει πλαγιές και λίμνες με πέδιλα, να τρώει παγωτό και να βρίσκει τρόπους να κάνει την αερόβια λιγότερο βαρετή.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα